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驕人「繩」績就靠這種訓練!港隊世錦賽14金背後的秘密武器一文睇清「肌力與體能訓練」(S&C)是什麼、如何提升運動表現專訪新鮮出爐跳繩金牌得主梁潤新、陳曉琳


中國香港跳繩代表隊早前於「世界跳繩錦標賽2023」大豐收,橫掃14金、14銀、18銅,更打破5項世界紀錄!耀眼好「繩」績背後,原來他們的秘密武器是──肌力與體能訓練(Strength & Conditioning)。什麼是S&C訓練?為何多種運動的香港隊都選擇了S&C訓練?專訪奪金和破世界紀錄跳繩港隊代表梁潤新及陳曉琳,為你一一分曉!

什麼是「肌力及體能訓練」(Strength & Conditioning)?

說起專業運動員的「訓練」,大家第一秒想到的可能是嚴苛辛苦、各種挑戰體能極限的操練;但「Strength & Conditioning」(簡稱「S&C」)卻剛好相反,是一種回歸基本、重塑身體各項基礎能力的訓練。不少香港隊代表都於AQ Strong運動表現訓練中心進行S&C訓練,包括跳繩隊、極限飛盤隊和花式溜冰的運動員;AQ Strong會因應他們的體能、運動特色及不同的運動目標而定製訓練計劃。

為何連港隊都進行S&C訓練?它有何獨特之處?與中國香港跳繩總會會員「香港專業花式跳繩學校」合作、為個別跳繩港隊代表設計訓練計劃的AQ Strong教練Ivan解釋說:「運動員普遍有一個誤解,那就是他們想提升表現時,往往以為『練多幾次』就會做好啲,其實不然!」Ivan指出:「人體每一個動作,都與肌肉和生物力學息息相關。S&C訓練正正是回歸基本,從最基本、最細微的肌肉和神經系統層面練起,同時針對運動員身體的弱項和受制因素,按部就班改善問題,重塑『身體』這個所有運動員都依仗的基礎。」

以跳繩為例,Ivan教練表示,跳繩運動的特色是需要不斷重複跳躍、騰空身體做花式,運動員很自然會狂練怎樣「跳高啲」,導致下肢肌肉過度使用、容易受傷;所以為「香港專業花式跳繩學校」跳繩隊運動員設計S&C訓練時,第一重點就是紓緩繃緊肌肉:「透過針對跳繩運動而設計的靈活度和穩定性訓練,解鎖運動員過勞的肌肉,解決身體的不平衡,重新鍛鍊發力次序、動作控制。有了靈活度和穩定性這兩個基礎,才能支撐身體去正確發力,提升速度與爆發力。當每一下跳躍都穩定有力,不但動作更加協調流暢、減少失誤,更能避免傷患──畢竟沒傷才能『長玩長有』!」


死練冇用.運動員靠S&C從頭學起:「真係重新學點『跳』」

跳繩世錦賽2023個人3分鐘耐力跳男子組冠軍、刷新2項世界紀錄的梁潤新,大談S&C的好處:「以前我只知道自己有着地動作不夠穩陣的問題,但反覆練習也沒改善,反而經常受傷。2021年開始,我們跳繩隊有部分隊員選擇了在AQ Strong進行S&C訓練,當中很多動作如drop squat(速度下蹲),或是針對跳繩常用肌肉的RDL(羅馬尼亞硬舉),令我重新理解和掌握肌肉如何發力、慳力,真的是重新去學怎樣完整地完成一下跳躍動作!」

「由肌肉着手,聽起來好像很⋯⋯基本?但訓練了一年多,成效真的十分明顯。」梁潤新回想道:「以前我的耐力不足以完成一個1分15秒的花式動作,到後段已跳唔高;但現在我學懂『留前鬥後』,由頭到尾都保持足夠力量去完成動作。」今次在美國科羅拉多州比賽,場地海拔較高,Ivan教練額外在S&C中安排有助減輕高原反應的心肺強度訓練。結果有練S&C的隊員甚少出現高原反應,反之沒練的人都有呼吸困難、乏力現象,梁潤新認為這也是S&C的成效。

個人30秒速度跳冠軍、與隊友一起刷新4x30秒交互繩速度接力世界紀錄的陳曉琳認同:「我也是開始在AQ Strong進行S&C訓練之後,才知道原來自己的穩定性還有那麼大的改善空間!尤其在速度賽中,上半身的穩定性很重要,hold得住上半身,就能跳得快啲!」而香港女生普遍strength(肌力)不足,所以女子跳繩隊是由最基本的穩定性開始。「我們最初練的動作都很簡單,像單腳平衡,做好後才去做更複雜的動態平衡和plyometrics(增強式訓練),循序漸進練上去。」



Athletic Quotient是致勝之道:「高水平比賽,比的就是細節。」

那S&C與一般做gym、做體能有何分別?Ivan教練指出,跟大家熟知的IQ、EQ一樣,每個人都有AQ(Athletic Quotient運動能力),而身體每個部位的能力都會影響你的AQ;所以S&C訓練的特色是鍛鍊身體每一個細緻部位。陳曉琳表示:「S&C訓練令我感受最深刻的,是它的專業和細緻度。我們練跳躍動作,是連腳趾公、腳板底、足弓發力都有系統地逐part去練!又例如其他隊伍熱身,多數一嚟就拎起條繩去跳;但我們卻是用S&C教的方式,靜靜瞓喺地下,調節呼吸、放鬆肌肉,先做好肌肉和神經系統的準備。此外,AQ Strong在為我們設計訓練時,還特意去實地觀察我們的平日練習,真正針對我們運動項目和運動員的需求去設計,一步一步仔細地長遠規劃,這一點也是很難忘和獨一無二的。」

由細節做起,意味着運動員們可能花半年甚至更久才見成效,但梁潤新認為,S&C訓練正好是「欲速則不達」的最佳實證。「無論是哪一種運動,到了最高水平比賽,運動員鬥嘅嘢其實唔多;大家都有一定的技術、實力,比的就是穩定性。S&C打好身體基礎,讓你能更平穩地發揮出應有水準。頂尖運動員就係靠細節去分勝負!」

陳曉琳認同:「最初的確會將信就疑;但大半年後,我看到全隊都有很大的改變──我們對身體狀況的意識更強,更易察覺自己的狀態,也更了解自己的極限,懂得適時停下來放鬆,練習時少了受傷。這自我意識和傷患減少的轉變非常明顯。」她說:「情況就如就算你球技好,但身體配合不到都冇用。比賽當然要鬥技巧、戰術、心態甚至運氣,但鬥到最尾,其實都係鬥身體。」

更多S&C肌力與體能訓練、定製團隊訓練詳情:aqstrong.com/training-offsite-1

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