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渣馬備戰講高效!專家教你「科學練跑」體能教練拆解高效跑姿 + 針對拉筋法


相信備戰渣馬的你,一定已練得如火如荼!無論是10K、半馬還是全馬的選手,不妨了解一下何謂「高效跑姿」,在長距離中保持狀態,長跑長有!今天就請來AQ Strong運動表現訓練中心的體能教練,為大家剖析「高效跑姿」的秘密,更親身示範提升身體靈活度、啟動下肢爆發力的「9090」及「鴿子式」拉筋法。

什麼是「高效跑姿」?針對長跑特性,提升身體靈活度與穩定性

AQ Strong運動表現訓練中心的體能教練Coach Stanly指出,現在很多人都有跑步的習慣,但長跑對跑姿的要求有所不同。Coach Stanly解釋說:「首先我們要了解長跑的特色,是對比短跑或打球等活動着重的多方向速度,長跑要在長時間內不斷重複同一動作,所以每一步的力量傳輸都非常重要。而我們身體的力量傳輸,全靠靈活度(Mobility)和穩定性(Stability)來維持。」

正因如此,備戰長跑時,不妨將重點放在鍛鍊靈活度和穩定性,效果可能令你喜出望外。Coach Stanly繼道:「如髖關節和腳腕比較靈活,亦即關節活動範圍較大,便能更有效地將跑步時身體扭動旋轉的力量,傳遞到上下肢部位,踏步、離地的動作也更平穩。有了更好的力量傳輸及吸震能力,抬腿更輕鬆、步幅效率提高,同時又能減少身體部位承受過多壓力,有助提升表現、同時減少受傷風險。」


Coach Stanly (右)認為靈活度和穩定性是高效跑姿的重點,比方說髖關節和腳腕比較靈活,核心扭動旋轉的力量可以更有效傳遞到下肢,使每一步抬腿更輕鬆。

事先拉筋比練跑更重要!靈活度入手,開啟高效練跑新境界

那如何提升身體的靈活度和穩定性?那就是「科學拉筋」,針對指定肌肉的拉伸運動,從肌肉層面增強靈活度,加強肌力的控制。對長距離跑手來說,主要的伸展位置有大髀、內胯與髖屈肌群;需要啟活的肌群是梨狀肌(Piriformis)和臀大肌。Coach Stanly說:「梨狀肌是一塊臀部深層肌肉。長期久坐或運動量過大,很易令梨狀肌過分繃緊。我們可從不同角度拉伸梨狀肌,放鬆、強化臀部及髖關節肌群,改善活動幅度,重啟下肢爆發力。」

長跑選手Edison表示自己也是由靈活度入手,開啟了高效練跑的新境界。「以前唔明點解自己練極都跑唔快,練咗mobility後先知原來係我髖關節太緊,跑步時左右搖擺,嘥晒啲力,又唔可以集中向前推進!專注增加靈活度後,對髖關節嘅控制好咗,狀態同成績都比以往穩定,冇被年齡限制!」

即跟專家學9090拉筋法!

在屋企也可以自己練習拉筋!9090是一套雙腿屈曲九十度角的拉筋運動,有多種變化,亦可配合鴿子式加強拉伸效果,助你從身體靈活度入手,增強跑步效率,亦適合熱身、運動後放鬆、紓緩久坐繃緊:

1. 9090

先將一邊大腿外側貼地,大腿與小腿成直角90度。

另一邊腳同樣成直角90度,向後平放,大腿內側貼地。

上半身保持自然挺直,伸長脊椎。

小貼士:如無法坐直,可把瑜珈磚放於前腳盤骨下方

2. 9090向前式

雙腳保持9090姿勢,上半身緩緩向下摺。

儘量用腹部靠近大腿。

小貼士:保持膝蓋貼緊地面

留意上身向下摺時不能「寒背」,嘗試拉長脊椎

3. 鴿子式(Pigeon)

前腳放置椅子/ 層級上方並將小腿平貼表面,後腳嘗試發力向後蹬,至腳完全伸直,轉換至鴿子式。

小貼士: 此動作可強化髖關節穩定性及活動幅度,增強跑手後蹬及提腿能力,提高步幅效率。

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